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Soluciones Naturales

Melatonina – Qué es y para qué sirve

Melatonina para que sirve

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona que produce el organismo y que varía en concentraciones de acuerdo al ciclo diurno/nocturno. Se produce principalmente en la glándula pineal, aunque otros órganos del cuerpo, como el estómago, también la producen. Se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano y participa en numerosos procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos. Su función principal es la de regular el ciclo del sueño y la vigilia.

A pesar de que el organismo la produce de forma natural, existen determinados factores (cafeína, tabaco, alcohol, turnos nocturnos de trabajo…) que disminuyen sus niveles y que provocan que no se encuentre en niveles suficientes en el organismo y por tanto no pueda desempeñar sus funciones. Es por eso que el consumo de melatonina como complemento está en auge en los últimos tiempos, pues es la forma natural más potente de regular los ritmos de sueño-viligia.

¿Por qué se produce la deficiencia de melatonina?

Hay diversos factores que pueden causar una disminución en la producción de melatonina en el organismo, pero los principales  son:

  • El paso del tiempo: Con la edad, la glándula pineal tiende a calcificarse, por lo que se van reduciendo los niveles de producción de melatonina con el paso del tiempo. Es por esta razón que la mayoría de personas mayores suelen tener dificultades para conciliar el sueño, insomnio, además de verse disminuida su calidad de sueño.
  • La exposición a luces artificiales: La producción de melatonina alcanza su máximo nivel durante la noche, ya que ésta se ve estimulada por la oscuridad. Por lo tanto, al vernos expuestos a la luz eléctrica y a las luces azules que emiten las pantallas de la televisión, móviles, ordenadores, etc. disminuye su síntesis.
  • Los turnos de trabajo nocturno: al verse afectados los ritmos circadianos. Por este motivo las personas que tienen trabajos nocturnos tienen una peor calidad de sueño, ya que con la luz del día disminuye la síntesis de la melatonina.
  • Pasar mucho tiempo en sitios oscuros: al igual que en la anterior, altera los ritmos circadianos y por tanto también la secreción de esta hormona.
  • Realizar deportes intensos por la noche
  • Ciertas enfermedades y el consumo de ciertos medicamentos
  • El consumo de tabaco, alcohol o cafeína

Cómo aumentar los niveles de melatonina

  • Evitar el uso de pantallas o de la exposición a luz artificial intensa al menos una hora antes de ir a la cama.
  • Intentar exponerse al sol temprano por la mañana si es posible.
  • Dormir a oscuras completamente o con luces muy tenues.
  • Ingerir alimentos con triptófano y vitamina B5

La melatonina se produce a partir del triptófano, el cual formará serotonina, y al llegar la noche en la glándula pineal se formará la melatonina. Además, la vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, forma parte del proceso de síntesis de esta hormona. Sería por tanto interesante incluir en la dieta alimentos ricos en estos dos compuestos. Algunos ejemplos de estos alimentos son:

  • Frutos secos: nueces y almendras principalmente
  • Frutas, como el plátano
  • Huevos
  • Lácteos
  • Cereales: avena, arroz, maíz
  • Pescado, principalmente atún y bacalao

Suplementación dietética con melatonina

Para poder descansar mejor, regular los ritmos del sueño, la calidad del mismo o evitar el insomnio, también es posible consumir melatonina en forma de suplemento dietético. Está especialmente indicada para:

  • Trastornos del ritmo circadiano en personas ciegas
  • Fase del sueño retrasada (se retrasa la hora de irte a dormir al no tener sueño por la noche, retrasándose del mismo modo la hora de levantarte)
  • Insomnio
  • Jet-lag
  • Trastornos en sueño de personas con trabajos nocturnos
  • Alteración de los ciclos sueño-vigilia.
  • Ayudar a disminuir los síntomas que se producen al dejar de fumar
  • Mejorar la eficacia de algunos tratamientos contra el cáncer y reducir sus efectos secundarios
  • Trombocitopenia
  • Ayudar a dormir a personas que dejan de tomar benzodiacepinas

Actualmente en la suplementación con melatonina se recomienda tomar entre 0.5 y 10mg de melatonina al día, preferiblemente antes de acostarse. En personas sensibles, las dosis más bajas suelen tener mayor efectividad.

Beneficios de la melatonina

Además de su principal acción, que es la de regular el sueño, también desempeña otras funciones que benefician al organismo de distintas formas.

  • Es un potente antioxidante
  • Protege contra la diabetes
  • Combate ciertas causas de la obesidad
  • Estimula el sistema inmune
  • Ayuda a la función ocular
  • Influye positivamente en la producción de hormonas reproductivas femeninas
  • Favorece la producción de la “hormona del crecimiento”
  • Reduce el estrés oxidativo
  • Protege contra enfermedades cardiovasculares
  • Podría ayudar a prevenir la osteoporosis
  • Previene el cáncer

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